懷孕期間發現血糖超標，令不少準媽媽感到憂慮。這可能是妊娠糖尿病的警號，若未能妥善管理，將對母嬰健康構成潛在風險。然而，毋須過分擔心，透過一套科學而個人化的「妊娠糖尿餐單」，便能有效控制血糖水平，確保您與寶寶的健康。
本文旨在為您提供一份最全面、最實用的妊娠糖尿飲食終極全攻略。我們將深入講解妊娠糖尿病的成因與影響，並歸納八大黃金飲食原則。更重要的是，我們專為香港孕媽設計了一日六餐的實戰食譜範例，以及詳細的外出用餐指南，助您在任何情況下都能輕鬆實踐健康飲食。立即掌握這些關鍵知識，讓您和寶寶安穩度過孕期。
認識妊娠糖尿：為何「妊娠糖尿餐單」是母嬰健康的關鍵第一步？
懷孕過程充滿喜悅，迎接新生命更是令人期待。不過，當準媽媽獲悉自己有妊娠糖尿病時，心情難免會感到不安。此時，一份周全的妊娠糖尿餐單，便是守護媽媽與寶寶健康的關鍵第一步。一份為您度身訂造的妊娠糖尿餐單，不僅能夠有效管理血糖，更確保您與寶寶得到充足且均衡的營養。我們將會深入探討妊娠糖尿病的成因、影響，以及如何透過精明選擇妊娠糖尿餐來維持健康。
甚麼是妊娠糖尿病？對媽媽和寶寶的影響
妊娠糖尿病是指女性在懷孕期間，身體首次出現血糖偏高的情況。它與懷孕前已有的糖尿病不同，通常是因為懷孕後荷爾蒙變化，導致身體對胰島素的敏感度降低，胰臟無法製造足夠的胰島素來應付身體的需要，因此血糖水平升高。
若妊娠糖尿病未能獲得良好控制，對媽媽及寶寶都會帶來影響。對媽媽而言，它可能增加高血壓、羊水過多，以及將來患上第二型糖尿病的風險。生產時，胎兒體型過大可能增加難產或需要剖腹生產的機會。對於寶寶，血糖過高可能導致胎兒過度生長（巨嬰症）、出生後出現血糖過低，甚至黃疸等問題。所以，執行一份合適的妊娠糖尿餐，並監測血糖，對於維持母嬰健康十分重要。
留意身體警號：妊娠糖尿病的常見症狀
妊娠糖尿病的症狀有時並不明顯，甚至容易與懷孕常見的不適混淆。所以，準媽媽在懷孕期間，留意身體的微小變化非常重要。常見的身體警號包括：
- 口渴感增加：由於血糖升高導致身體脫水，因此孕婦會感覺到比平時更口渴。
- 尿頻：腎臟為了排出體內多餘的糖分，會增加尿液的產生量，特別是夜間，尿頻現象可能更明顯。
- 疲勞：血糖波動會影響身體能量的供應，使孕婦容易感到疲倦，即使充分休息也難以改善。
- 視力模糊：過高的血糖可能影響眼睛晶狀體的功能，導致暫時性視力模糊。
- 食慾增加但體重無明顯增加或可能下降：身體細胞無法有效利用血糖作為能量，即使孕婦進食量增加，體重亦未能如預期上升或維持，甚至可能下降。
如果您察覺到這些警號，請及早與醫生溝通，進行相關檢查。及早發現及管理妊娠糖尿病，便是確保母嬰健康的關鍵。
制定您的個人化妊娠糖尿餐單：八大黃金飲食原則
踏入懷孕中後期，很多準媽媽面對妊娠糖尿問題，飲食需要特別注意。設計一份適合自己的妊娠糖尿餐單，是管理血糖的關鍵一步。它不只幫助穩定媽媽的血糖，並且確保胎兒獲得足夠營養。現在，讓一起了解八大飲食原則，這些原則會幫助您建立健康又美味的妊娠糖尿餐單。
原則一：少量多餐，定時定量
身體代謝葡萄糖需要時間。少量多餐就是將一日總熱量分成數餐進食，它會避免餐後血糖急升。建議每天安排三份正餐，並且搭配兩至三份小食。每餐之間維持約三至四小時的間隔，它會讓血糖保持平穩，同時會減少空腹過久產生的飢餓感。固定用餐時間也是一個好習慣，因為這樣身體可以建立規律。
原則二：精準管理碳水化合物
碳水化合物是影響血糖最直接的營養素。管理好碳水化合物的攝取量是妊娠糖尿餐的核心。您應該選擇低升糖指數（GI）的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、全麥麵包以及蕎麥麵。這些食物的糖分釋放較慢，它會使血糖升幅較小。精緻澱粉，例如白飯、白麵包以及加糖麵包等，它們會使血糖快速升高，所以應當減少食用份量。營養師會根據您的個人情況，給予您每餐碳水化合物的建議份量，請您依照指示進食。
原則三：增加優質蛋白質攝取
蛋白質對於穩定血糖很有幫助，它還會讓您有飽足感。您應該選擇優質蛋白質來源，例如去皮雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐，還有豆類製品。蛋白質會減緩碳水化合物的消化與吸收速度，並且它會幫助維持血糖穩定。每餐搭配適量的蛋白質，例如一個手掌大小的份量，這會讓您在餐後感到更滿足。
原則四：以膳食纖維作為飽足感盟友
膳食纖維是一種很重要的營養素，它會讓您有飽足感。蔬菜含有豐富膳食纖維，它不只讓您覺得飽，還有助於減緩血糖上升速度。每天建議攝取大量蔬菜，特別是深綠色蔬菜，例如西蘭花、芥蘭和菠菜。它們的熱量低，並且對血糖影響很小，所以您可以放心多吃。
原則五：聰明選擇水果，避免墮入果糖陷阱
水果含有天然糖分（果糖），因此您需要聰明選擇並控制份量。建議選擇低升糖指數的水果，例如蘋果、橙、奇異果、士多啤梨以及藍莓。每次進食一份水果即可，一份大約是一個拳頭的大小。最好將水果作為小食，而且避免與正餐一同進食，它會減少血糖波動。高糖分的水果，例如西瓜、荔枝以及龍眼等，應該盡量避免或極少量攝取。
原則六：選擇健康的脂肪來源
脂肪是身體必需的營養，它會提供能量並且幫助吸收維他命。但是，您應該選擇健康的脂肪，還有減少不健康脂肪的攝取。健康的脂肪來源包括牛油果、堅果、橄欖油以及魚類（例如三文魚）。烹調時，使用健康的植物油，並且避免油炸及煎煮等高油方式。適量的健康脂肪會幫助您維持飽足感。
原則七：乳製品的選擇
乳製品是鈣質和蛋白質的好來源，所以對於孕婦十分重要。您應該選擇脫脂牛奶，或者無糖低脂乳酪。這些選項會提供身體所需營養，並且避免攝取過多的飽和脂肪及添加糖。建議避免含糖的調味乳酪或奶昔，它們會導致血糖升高。
原則八：保持充足水份
多喝水對身體非常好，它會幫助維持新陳代謝順暢。充足的水分會讓您感覺更好，而且有助於避免脫水。建議每天至少飲用八杯清水，並可適時補充無糖的茶飲。這對於妊娠糖尿患者的血糖管理，也是一個很簡單又有效的方法。
【香港孕媽專屬】實戰妊娠糖尿餐單：一日六餐食譜範例與食物選擇
懷孕期間發現有妊娠糖尿病，需要調整飲食習慣，這可能是許多準媽媽的共同挑戰。一份好的妊娠糖尿餐單不僅有助於穩定血糖，亦能確保媽媽與寶寶攝取足夠營養。我們為香港的孕媽們準備了一份實用的妊娠糖尿餐單範例，亦會分享日常食物選擇，讓大家更容易掌握妊娠糖尿餐的精髓。
一日六餐詳細「妊娠糖尿餐單」範例（約1800卡路里）
要管理好妊娠糖尿病，實踐「少量多餐」原則非常重要。將一日的總熱量與食物份量，平均分配到六餐，包括三份正餐與三份小食，有助於維持血糖穩定。以下是一份約1800卡路里的妊娠糖尿餐單範例，供各位參考：
- 早餐（7:00 AM）
- 主食： 無糖燕麥片或麥皮（約8平匙），以脫脂奶沖泡。
- 蛋白質： 一隻烚雞蛋，或者兩片去皮瘦肉火腿。
- 飲品： 一杯脫脂牛奶或無糖豆漿。
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小貼士： 燕麥片含豐富膳食纖維，升糖指數較低，比粥更適合。
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上午小食（10:00 AM）
- 主食： 兩塊梳打餅或芝麻餅。
- 蛋白質： 一杯無糖乳酪。
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小貼士： 小食分量毋須太多，僅為補充能量，避免空腹過久。
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午餐（1:00 PM）
- 主食： 大半碗紅米飯或糙米飯。
- 蛋白質： 一塊手掌大小的蒸魚或去皮雞肉。
- 蔬菜： 兩碗灼蔬菜或清炒雜菜（例如西蘭花、芥蘭）。
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小貼士： 紅米飯及糙米飯的纖維量高，能減緩血糖上升速度。切記要刮走肉類的肥膏及皮。
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下午茶（4:00 PM）
- 水果： 一個中等大小的蘋果，或者十粒士多啤梨。
- 飲品： 一杯無糖綠茶或清水。
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小貼士： 水果雖然健康，但果糖含量不低，每次只可攝取一份。
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晚餐（7:00 PM）
- 主食： 大半碗紅米飯、糙米飯，或者半碗藜麥。
- 蛋白質： 一塊手掌大小的蒸瘦肉（例如梅頭肉）或三文魚。
- 蔬菜： 兩碗灼蔬菜或清炒時令蔬菜。
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小貼士： 烹調時宜清淡，減少用油、豉油及糖，多用蒸、灼、烤等方法。
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晚間小食（9:30 PM）
- 主食： 兩塊瑪利餅或克力架餅。
- 飲品： 一杯脫脂牛奶。
- 小貼士： 睡前小食有助於防止夜間低血糖，亦避免早上空腹血糖過高。
「妊娠糖尿餐單」食物選擇指南（可吃 vs 應避免）
了解一日六餐的範例後，我們亦需要認識哪些食物適合納入妊娠糖尿餐單中，哪些則應盡量避免。正確的食物選擇，是有效控制血糖的基石。
建議選擇的食物：
- 全穀雜糧類： 糙米、紅米、藜麥、燕麥片、全麥麵包、全麥通粉、意粉、番薯、粟米。這些食物富含膳食纖維，升糖指數較低，能穩定血糖。
- 優質蛋白質： 瘦肉（雞胸肉、牛腱、豬𦟌）、各類魚（三文魚、鱈魚、沙甸魚）、雞蛋、豆腐、無糖豆漿。它們提供身體所需的蛋白質，並且對血糖影響較小。
- 大量蔬菜： 深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜、芥蘭、菜心）、各類瓜（節瓜、翠玉瓜）、菇類。蔬菜纖維量高，幾乎可無限量食用，增加飽足感。
- 低升糖指數水果： 蘋果、橙、奇異果、士多啤梨、藍莓、番石榴。每天可攝取一至兩份，於兩餐之間作小食。
- 乳製品： 脫脂牛奶、無糖乳酪。它們提供鈣質，脂肪含量低。
- 健康脂肪： 橄欖油、菜籽油、牛油果、適量無鹽堅果。選擇不飽和脂肪，有助心血管健康。
應避免或嚴格限制的食物：
- 精緻澱粉類： 白米飯、白麵包、麵條、公仔麵、酥餅、糕點。這些食物升糖指數高，容易導致血糖急升。
- 含糖飲品及甜點： 汽水、果汁飲品、甜茶、糖果、朱古力、蛋糕、餅乾、糖水。它們含有大量精緻糖分，應完全避免。
- 高脂肪食物： 肥肉、雞皮、豬皮、油炸食物（炸雞、薯條）、加工肉類（香腸、火腿、煙肉）。這些食物熱量高，亦會影響血糖控制。
- 濃味醬汁及醃製食物： 咖哩、沙嗲醬、蜜汁、濃芡汁、醃製蔬菜。它們通常含有高油、高糖、高鹽，不利於血糖及體重管理。
- 高升糖指數水果： 西瓜、荔枝、龍眼、榴槤。這些水果的果糖含量特別高，若非嚴格控制份量，應盡量避免。
了解這些食物選擇指南，並結合一日六餐的妊娠糖尿餐单範例，相信各位孕媽都能更好地管理飲食，迎接健康寶寶。同時，記住這只是一個參考範例，每個人的身體狀況不同，建議您還是要諮詢專業營養師，為自己量身訂製最適合的妊娠糖尿餐。
【香港孕媽專屬】外出用餐急救包：茶餐廳、酒樓、打邊爐點餐全攻略
各位準媽媽，懷孕時要控制飲食，執行 妊娠糖尿餐單 已是挑戰。但生活在香港，要完全避開外出用餐幾乎不可能。許多孕媽都會問：「外出吃飯時，妊娠糖尿 餐单 怎麼辦？」其實，只要懂得選擇，外出用餐一樣可以吃得安心又開心。 妊娠糖尿餐 旨在穩定血糖，我們需要學會如何在不同場合，特別是香港獨有的茶餐廳、酒樓、打邊爐，做出最明智的選擇。這就好比為外出用餐準備一個急救包，讓您無論身處何地，也能輕鬆應對。
茶餐廳點餐攻略
茶餐廳是香港飲食文化的重要部分，但餐點多油多鹽多糖，對妊娠糖尿病孕媽構成挑戰。 妊娠糖尿餐單 的重點是控糖和均衡營養，因此點餐時要特別留意。
早餐或午餐時間，如果想吃粉麵，例如通粉或意粉，建議選擇清湯底。避免沙嗲牛肉麵或餐肉公仔麵這類高脂、高鈉的選擇。大家可以要求多菜少油，以及配搭新鮮食材，例如番茄、瘦肉絲或雞蛋。如果想吃三文治，最好選擇全麥麵包，並且配搭走油的煎蛋、火腿或新鮮番茄。避免添加牛油或沙律醬。這些簡單的調整可以幫助您管理碳水化合物和脂肪攝取。
至於飯類，例如大家樂或大快活的燒味飯，建議選用蒸雞飯，但要記得去皮並要求「少飯」。避免選用咖喱、焗飯或多汁的飯類，因為這些食物通常含高脂肪、高澱粉和高糖。當您飲用飲品時，請點清水、無糖檸檬茶或無糖咖啡。這些飲品不會增加您的血糖。
酒樓飲茶點心選擇
跟親友上酒樓飲茶，是香港人生活的一部分。 妊娠糖尿餐 的執行者一樣可以享受點心，但選擇需要技巧。
首先，蒸點是您的好朋友。例如蝦餃、燒賣（選瘦肉餡料）、牛肉腸粉（記得走甜豉油）、鮮蝦腸粉（記得走甜豉油）這些都是相對較佳的選擇。但這些點心含有澱粉和肉類，所以每款點心也要限量。大家同時應多點一些灼蔬菜，例如芥蘭、生菜，因為它們含有豐富膳食纖維，有助穩定血糖，並增加飽足感。此外，蒸魚片、豆腐花（無糖）亦是不錯的選擇。
大家應盡量避免油炸或酥皮點心，例如春卷、芋角、鹹水角，因為它們的脂肪含量非常高。另外，糯米雞、叉燒包這類點心，澱粉含量高，升糖指數也高，最好避免。飲茶時，大家可以選普洱、香片等清茶，幫助消滯。
打邊爐（火鍋）安心食法
打邊爐是香港人最愛的聚餐方式之一，即使是執行 妊娠糖尿餐單 的孕媽，一樣可以開心打邊爐。選擇正確的湯底和食材是關鍵。
首先，湯底方面，請選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯。這些湯底比較清淡，脂肪含量也低。大家應避免麻辣湯、沙嗲湯或豬骨湯這類高油、高鈉的湯底，因為它們會增加身體負擔，也容易影響血糖。
食材方面，大家可以多吃新鮮蔬菜，例如生菜、娃娃菜、冬瓜、粟米。它們都富含纖維，對血糖控制有益。肉類方面，請選擇瘦牛肉片、豬肉片或雞肉片。大家也可以多吃魚片、蝦或帶子等海鮮。加工食品，例如丸類、餃類、響鈴、炸魚皮這些食物含高鹽、高脂，應該盡量減少或避免。澱粉類食物，例如薯粉、公仔麵，最好少量食用。
醬料也是陷阱。建議使用較清淡的豉油、蒜蓉、辣椒圈或醋。避免沙嗲醬、麻醬、XO醬等濃味醬料，因為它們含大量油分、鹽分或糖分。透過這些簡單的調整，您就可以安心享受打邊爐的樂趣了。
妊娠糖尿餐單的成功拍檔：血糖監測與餐後運動
執行 妊娠糖尿餐單 是管理妊娠糖尿病的關鍵。然而，單靠飲食調整並不足夠，您需要兩位成功拍檔：血糖監測與餐後運動。它們能夠幫助您更精準地了解身體對食物的反應，並有效穩定血糖水平。結合這些方法，您便可以更自信地掌握妊娠糖尿病的狀況。
配合餐單的血糖自我監測：如何「吉手指」及解讀數據
即使您嚴格遵循 妊娠糖尿餐單，您的血糖反應可能因人而異。血糖自我監測因此變得十分重要，它可以讓您像偵探一樣，精準捕捉身體對每餐食物的反應。這不僅是醫護人員評估您血糖控制情況的重要依據，也是您學習調整飲食的寶貴參考。
進行血糖監測，一般需要「吉手指」。這個過程通常每日進行四次，包括空腹及三餐飯後兩小時。您會使用血糖機，醫院有時會提供，或者需要自行購買。測量時，先用酒精棉片消毒指尖，然後用採血針輕輕刺破皮膚，擠出少量血液滴到試紙上。現代採血針可以調整深度，減輕不適感，因此您可以選擇適合自己的深度。試紙是消耗品，成本相對較高，但是有效監測不可或缺。
取得血糖數據後，下一步是了解其意義。一般而言，空腹血糖目標通常是5.1 mmol/L以下，餐後一小時血糖目標是7.8 mmol/L以下，餐後兩小時血糖目標是6.7 mmol/L以下（這些數值應諮詢您的醫生或營養師確認）。如果您的血糖讀數持續超出這些範圍，便應該與您的醫護團隊討論，他們可以幫助您調整 妊娠糖尿 餐单 或運動計劃，甚至考慮藥物輔助。
餐後運動建議：穩定血糖的簡單方法
除了飲食管理與血糖監測，餐後運動也是穩定血糖的強效策略。進食後，身體會將食物分解成葡萄糖，血糖水平隨之升高。此時進行適量運動，肌肉會運用血液中的葡萄糖作為能量，因此有助於降低餐後血糖。
最簡單、最有效的方法就是散步。您不需要劇烈運動，飯後即刻進行一段輕鬆的散步便有幫助。建議每日三餐飯後，選擇在飯後十五分鐘內開始，進行約三十分鐘至四十五分鐘的溫和散步。如果您的身體狀況許可，或者血糖控制情況較嚴峻，您可以考慮將散步時間延長至一小時。
散步不僅能幫助控制血糖，還有助於促進消化、改善血液循環，以及提升整體心情。您可以選擇在附近公園、商場，或者在家中客廳慢走。請記得，運動期間要穿著舒適的鞋子，同時保持足夠水分。如果感到任何不適，您應該立即停止運動，並諮詢醫生建議。將餐後散步融入您的日常 妊娠糖尿 餐单 管理中，身體便會獲得顯著改善。
關於「妊娠糖尿餐單」的常見問題 (FAQ)
孕婦吃甚麼可以幫助降血糖？
執行一份有效的妊娠糖尿餐單，關鍵在於精明選擇食物，以穩定血糖水平。孕婦可以選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥片或全麥意粉。這些食物的糖分釋放較慢，有助於避免血糖急劇升高。同時，確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐或蛋。蛋白質可以增加飽肚感，亦能幫助延緩碳水化合物的吸收。蔬菜是降血糖餐單上的好幫手，例如西蘭花、菠菜、芥蘭等深綠色蔬菜，它們富含膳食纖維，熱量低，可以無限量進食，又不會顯著影響血糖。將這些食物搭配，便能組成均衡又健康的妊娠糖尿餐。
所有水果都要戒掉嗎？
懷孕期間，水果為母體與胎兒提供重要的維他命、礦物質與膳食纖維。因此，並非所有水果都要戒掉，而是需要聰明選擇並控制份量。建議孕婦每日攝取一至兩份水果，每份約是一個拳頭大小。應優先選擇低升糖指數的水果，例如蘋果、橙、奇異果、士多啤梨及藍莓等莓果類。這些水果對血糖的影響較小。另一方面，高升糖指數的水果，例如西瓜、荔枝、龍眼、榴槤，便需要避免或極少量食用。為了更有效控制血糖，建議在兩餐之間或作為小食單獨享用，切勿與正餐同時進食。
「妊娠糖尿餐單」可以吃麵包嗎？
許多準媽媽都會問，執行妊娠糖尿餐單時可否吃麵包。答案是可以，但選擇非常重要。白麵包屬於精緻澱粉，升糖指數高，容易導致血糖快速升高。因此，孕婦應選擇全麥麵包或高纖維麵包。全麥麵包含有較多的膳食纖維，可以幫助減緩糖分吸收，穩定血糖。購買時，請仔細閱讀營養標籤，確保產品確實是全麥或高纖。同時，麵包的份量也要嚴格控制，避免過量攝取碳水化合物。例如，早餐只吃一至兩片全麥多士，便是一個較為理想的選擇。
執行餐單壓力很大，可以有「獎勵餐」嗎？
長期嚴格遵循妊娠糖尿餐單，確實會讓準媽媽感到壓力。心理健康同樣重要，保持愉悅的心情對控制血糖也有幫助。因此，偶爾安排「獎勵餐」是可行的，但必須謹慎。這不是鼓勵準媽媽放肆大吃高糖高脂食物。相反，獎勵餐可以是享用一小塊健康的黑朱古力，或是一小份低脂無糖乳酪，有時也可以是自己喜歡但份量很少的甜點。重點是，獎勵餐的頻率要低，份量要少，並建議在享用後監測血糖，了解食物對血糖的影響。這樣做可以幫助平衡心情，避免因過度壓抑而產生反效果。
如果跟足餐單，血糖仍然超標怎麼辦？
即使嚴格遵守妊娠糖尿餐單及醫生建議的運動方案，部分準媽媽的血糖仍然可能超標。這是一個常見的情況，並不代表準媽媽做得不夠好。血糖控制是一個複雜的過程，除了飲食與運動，還受荷爾蒙變化、壓力等因素影響。若血糖持續超出目標範圍，準媽媽必須立即諮詢醫生或營養師。醫護人員會根據實際情況，評估是否需要調整餐單、增加運動量，或進一步考慮藥物治療，例如注射胰島素。務必緊密配合醫護團隊的指導，以確保母嬰健康，這時切勿自行調整治療方案。
產後飲食需要繼續跟從「妊娠糖尿餐單」嗎？
妊娠糖尿病通常在生產後會自行消失。然而，曾患有妊娠糖尿病的婦女，未來患上二型糖尿病的風險會顯著增加。因此，產後飲食管理同樣重要。雖然不必像懷孕期間那樣嚴格遵循妊娠糖尿餐單，但繼續維持健康的飲食習慣對長遠健康十分有利。這包括選擇全穀物、蔬菜、水果，攝取足夠蛋白質，以及限制高糖高脂的食物。同時，保持適量運動、控制體重，並定期進行血糖檢查，這對於降低未來患上二型糖尿病的風險至關重要。若準媽媽選擇餵哺母乳，亦有助於自身體重管理，同時為寶寶提供最佳營養。